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伊藤叶伊羽(Ituha Iyoha):‘Whole Foods’不节食即可达到理想体重的秘诀

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伊藤义也本系列的第一部分介绍了植物性饮食的好处。 {如果您错过了它,请点击这里阅读}

您曾经尝试减肥吗?这不是世界上最有趣的事情。卡路里计数,份量控制,喝些代餐奶昔和绿色奶昔,遵循fitfam饮食和饮食计划……然后,当您努力做完饮食书告诉您的所有事情后,您就跳上秤了,针头几乎没有动。为什么这么难?

如果我问您减肥的最佳方法是什么,那么您可能会说些“少吃卡路里”,“少吃碳水化合物”或“燃烧脂肪的运动”之类的话。

我们对营养与减肥之间的联系的理解在很大程度上受到媒体所称的“完美饮食”的影响,具体取决于当前的趋势。十年前,低脂风靡一时。那是高蛋白。在某些时候,地中海饮食成为了圣杯,这些天来是低碳水化合物-低糖。但事实是,过时的饮食习惯并不能帮助您减轻多余的体重,从长远来看,可以避免体重过剩,因为它们都无法解决我们为什么首先要增加体重的问题。

我们发现有两个原因很容易增加多余的体重,却很难失去它:

吃加工食品
如今,我们归类为食物的大部分不是真正的食物;它是空卡路里。小麦粉,食用油,高果糖玉米糖浆,白糖,包装的果汁……这些高度精制的“食品”在我们经常作为主食食用的食物中具有突出的特征-面包,印多米,意大利面等。但是人体无法将这些高度精制的物质识别为它们的原始食物。它们记录为纯卡路里,因此根据吃的数量,您的身体无法告诉您什么时候吃饱了。这样一来,我们仅从一小部分食物中摄入太多卡路里就变得非常容易。

不必要地关注大量营养素
传统的饮食建议通常会破坏一种常量营养素,例如碳水化合物或脂肪-并促进其他人的摄入量-例如蛋白质。但这是一种非常不健康且不自然的饮食方式。我们最终会摄入一种营养素过多而另一种营养素摄入不足,这会导致人体营养失衡。例如,一盘花椰菜大米和鸡肉听起来像一顿健康的饭,但它缺乏为大脑提供能量的碳水化合物。一碗格兰诺拉麦片加脱脂牛奶的纤维含量高,但缺乏脂肪。长期保持这种饮食方式非常困难,因为我们从未得到适当的营养和满足。身体基本上处于饥饿状态,利用脂肪储存来喂养自己。最终,当我们停止以这种方式进食时,我们设法减轻的所有体重都会随着身体试图补充商店的重量而迅速返回。

健康,可持续的减肥方法是采用全食物,植物性饮食。

A 全食 饮食包括您所熟悉的所有食物,但以未精制/最低精炼的形式和营养均衡的方式进行。它主要由含淀粉的食物以及蔬菜和水果组成。淀粉类食物是这种饮食的基石,因为它们自然含有理想的大量营养素平衡。我们的身体主要依靠碳水化合物,对蛋白质和脂肪的需求较少。这 建议每天摄入大量营养素 是大约70%的碳水化合物,11%的蛋白质,15%的脂肪和6%的纤维。这大约是通常在整个淀粉类食品(例如豆类,种子,块茎和谷物)中发现的大量营养素比率。这些食物还含有少量必需的微量营养素,而水果和蔬菜也构成了这种饮食的一部分。

由于全食饮食所提供的营养素的含量和比例是人体所需的,因此无需存储多余的脂肪。这就是为什么您可以通过遵循全食物饮食来按字面量饮食以达到健康的体重。随着时间的流逝,即使进行最少的运动,多余的体重也会逐渐减少并保持下来。但是,为了获得食用全食的好处,您必须将 全食 哲学与 基于植物的 哲学(在本系列的第一篇文章中介绍)。动物产品除了促进人体内的疾病外,卡路里密度高且缺乏纤维,以至于人体无法很好地处理它们。饮食过多,肉,奶酪,牛奶,鸡蛋等含量高的食物极容易暴饮暴食,除非您限制自己的饮食和热量摄入。但是,当然,这是不可持续的。提供全食,植物性饮食,您可以自由享用美味的佳肴,而不会感到内和束缚。

由于这不是一种时尚饮食,而是一种饮食方式,因此您没有必须遵循的饮食计划…没有饮食书,你必须买。您需要做的就是从一开始就遵循一些基本准则。最终您会习惯它,它会自然而然地变为您。

那么,您如何才能从全食,植物性饮食中获得收益呢?在本系列的最后一部分,我将分享有关如何在尼日利亚采用这种饮食方式的技巧。

伊图阿(Naija纯素食厨师)是一位热情的美食爱好者和营养健康爱好者。她提倡全食物,植物性饮食,因为它具有惊人的健康益处,而且可以自由享用无罪的优质食物。在她的博客中找到为尼日利亚味蕾制作的美味植物性食谱,www.naijaveganchef.com.

10条留言

  1. 莱拉·多诺休(Laila Donohue)

    2016年5月31日,下午4:56

    如果您有正确的支持和知识,减轻体重就不难了,我在网上搜索并访问了这个网站,然后知道很多人在减轻体重方面都取得了成功,我也看到了惊人的结果,这是该网站,希望它将帮助那些真的想要减肥的人

    besstfatloss.weebly.com/

  2. 威兹

    2016年5月31日,下午5:54

    唔。我同意您的看法,要选择全食和更多的植物性食品。例如,马克·比特曼(Mark Bittman)对此进行了争论。但是,即使他也不主张100%以植物为基础–它的比例更接近70%,他的饮食建议是针对美国饮食而设计的,该饮食对蛋白质的依赖性比尼日利亚饮食强。

    我在这里看到两个问题。首先,饮食要考虑到人所处的环境,因此效果最好。’我真的很好奇您如何推荐尼日利亚的一个不贫穷但也不富有的人,定期获取其蛋白质需求,并且没有肉。除了鸡蛋,他们在市场上和路边应该购买什么蛋白质含量为80-100%的食物?每顿饭吃鸡蛋会很快变老。再加上鸡蛋很贵。您说这不是一种时尚的饮食,但是目前尚不清楚人们对所吃的食物(停止吃肉和奶制品)的全面检查是如何可持续的,特别是如果这意味着引入尼日利亚人通常不会食用的新食品’不知道如何烹饪或融入味蕾。

    第二,我不’认为您应该使用FDA指南作为标准建议。从我所看到的,研究人员和更加受人尊敬的营养专家建议高蛋白,低脂肪,低碳水化合物。专家之间存在一些差异,但几乎所有人都一致认为70%的碳水化合物过多。 FDA建议使用300克,但研究人员和营养学家抱怨这对美国人来说太多了。碳水化合物通常使体重增加。如果您想要平坦的肚子,可以减少碳水化合物。如果要增加力量和肌肉,则可以增加蛋白质。

    老实说,如果您可以概述整个食物/植物–基于膳食的计划,其中包括尼日利亚市场或路边水果摊上提供的食物(偶尔补充超级市场产品,但不完全是),并且提供的碳水化合物不超过50%,那么您已经对此怀疑论者进行了转换。希望看到您解决此问题。

    • 威兹

      2016年5月31日下午5:58

      实际上,基于植物的饮食甚至不包含鸡蛋。因此,我的问题是,您推荐哪种蛋白质在典型市场上可以买到且价格适中。

    • 温迪

      2016年5月31日晚上8:55

      我相信平衡和常识… i don’不要和时尚一起走。每天白人醒来并提出适合他们需要的食物..我不支持不将肉类或海鲜纳入您的饮食,但是您可以从以下食物中获取蛋白质:

      花生
      豆子
      大豆
      豌豆

      这些是我所知道的。我不知道奈雅可能有一些食物含有蛋白质’t know about…

    • 伊图阿

      2016年6月1日上午7:53

      您好Weezy,感谢您的阅读和评论。一世’我很高兴您同意以植物为基础的全食是合理的。即使Mark Bittman可能不鼓励100%植物性食品,但我可以向您保证’一点也不不健康。几十年来,许多人一直在以这种方式进食,而没有营养不足。我本人已经这样做了将近一年。无论哪种方式’s not what I’我建议。基于植物的卡路里仅意味着约90%的卡路里来自植物。这已经接近大多数尼日利亚人的饮食,因为肉对许多人来说仍然相当昂贵。所以’远非不可能或困难。

      您似乎陷入了我在文章中强调的陷阱–公开关注大量营养素。蛋白质并不难获得,因为几乎所有的植物性食物都含有足够的蛋白质。因此,如果您没有营养不足(例如每天持续摄入少于2000卡的热量)并吃各种食物,那么您一定会摄取足够的蛋白质。你可以’避免它。即使只吃生食(水果,蔬菜和坚果)的人也不缺乏蛋白质。你真的不’需要80-100%蛋白质的食物。正如我在上一篇文章中所展示的,由于我们开始吃的肉比祖父母多得多,现在许多人已经超出了蛋白质的需求。

      I’我不确定这些受人尊敬的来源是谁,但我可以断然告诉您,高蛋白,低碳水化合物的饮食非常不健康。这种饮食的主要支持者之一,阿特金斯博士(Atkins Dr)超重,并患有心力衰竭。这种饮食在某个时候很受欢迎,但现在已经声名狼藉。那里’饮食和营养世界造成了很多混乱,因为‘research’由食品公司赞助。你甚至可以找到‘research’说培根可以帮助您减肥。这就是为什么在查看饮食建议时需要健康地进行skskticism和批判性评估的原因。同样,没有多少研究论文能胜过个人经验。

      我不能强调这个–碳水化合物不能使体重增加。如文章所述,精制食品和营养失衡归因于大量营养素。任何精制营养素–精制碳水化合物,纯脂肪或纯蛋白质–会导致体重增加。如果您尝试吃全食,以植物为基础的饮食一个月,最终体重增加,那么一定要回到计算卡路里上。

      I’我将在本系列的最后一篇文章中提供一个膳食计划样本。我希望它能说服您放弃卡路里计数和蛋白质狩猎-

  3. 威兹

    2016年5月31日晚上11:17

    您认为豆类和坚果类可能是蛋白质的来源是正确的。问题在于它们也是碳水化合物的来源–它们不是肉和鸡蛋那样的高蛋白。因此,如果您多吃豆类和坚果,并去除肉类/鸡蛋,那么您还必须注意自己是否错误地增加了碳水化合物。

    I’几个月来,我一直试图减掉几磅,所以斗争是真实的。计算卡路里确实使我大开眼界。例如,
    3盎司牛肉,含0碳水化合物,22克蛋白质
    1个鸡蛋含1克碳水化合物,6克蛋白质
    鸡肉也有零碳水化合物,也许有40克蛋白质

    1杯花生含24克碳水化合物和38克蛋白质
    1杯黑眼豆含有27克碳水化合物和45克蛋白质
    1杯大豆56克碳水化合物和68克蛋白质。

    一个试图保持身材的人不仅会用豆类代替动物产品,他们还会’d还必须注意他们食用山药,马铃薯,木薯,大米等。如果您将豆油和棕榈油一起吃,并在上面加里尔吃午饭,则准备将其作为一天中最大的一餐。晚餐不捣碎山药。

  4. 我是一个粉丝

    2016年6月1日下午5:56

    非常感谢您提供这些文章。我学到了很多东西,并将把您建议的全部内容纳入我的减肥计划。我等待最后一部分。

    • 伊图阿

      2016年6月2日下午12:13

      这让我开心,我’很高兴您发现他们有帮助! --

  5. 塔拉德

    二月19,2019在10:50上午

    I’我有兴趣饮食健康,并查看您的饮食时间表。

    我在哪里可以买到鹰嘴豆和蘑菇。作为人们热衷于健康的热情主义者,请您为我们制定一些健康的食谱。也请让我们知道从哪里可以买到食物,因为大多数人对此都是新手。

    谢谢

  6. 波苏奇妙

    二月19,2019在4:28下午

    凉爽的

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